De quoi parle-t-on ?
En botanique, la graine est la structure qui entoure l’embryon végétal. Elle protège donc tous les nutriments nécessaires à la croissance de la future plante. Trois familles de graines sont consommées : les amylacées (céréales), les protéagineuses (légumineuses) et les oléagineuses (lin, tournesol, pavot… ). Ces dernières contiennent souvent plus de 30 % de matières grasses.
Les atouts nutritionnels
Les graines se caractérisent par des apports très intéressants en lipides : oméga-3 (acide alpha-linolénique), protecteurs de l’organisme et indispensables au fonctionnement du cerveau, et oméga-6 (acide gras linoléique) qui contribuent au système immunitaire. Elles enrichissent notre alimentation en fibres, parfaites pour la régulation du transit intestinal et l’entretien de notre microbiote. Elles complètent nos apports quotidiens en vitamines et minéraux (magnésium, potassium, phosphore…).
Même si elles sont très énergétiques (plus de 500 kcal/100 g), ces petites graines n’entrainent aucune prise de poids car les quantités habituellement consommées ne dépassent pas 15 g, d’autant plus qu’elles sont très rassasiantes : les graines de chia, par exemple, peuvent multiplier leur volume par 7 à 10 en se gorgeant d’eau, ce qui entraîne un meilleur ressenti de la satiété.
L’embarras du choix
Choisissez les graines non salées et non grillées, pour que les nutriments soient préservés, et de préférence issues de l’agriculture biologique pour limiter les résidus de pesticides. Chaque graine a ses particularités et vous pouvez les utiliser seules ou en mélange.
Vérifiez leur provenance, car elles traversent parfois la planète alors que nombre d’entre elles sont cultivées en France (tournesol, lin, chanvre, courges…).
Les graines en vrac…
- Brunes ou blondes, entières ou germées, les graines de lin enrichissent les pains, les gâteaux et les desserts en oméga-3 et en fibres. Elles peuvent être broyées avant d’être intégrées aux plats, pour une plus grande digestibilité.
- Les graines de courges, plus grosses, sont parfaites pour donner du croquant aux salades et à toutes les préparations salées ou sucrées.
- Les graines de sésame ajoutent une note exotique ou orientale à vos plats. N’hésitez pas à tester le sésame noir dans vos desserts aux fruits. La purée de sésame, le tahin, entre dans la composition du traditionnel houmous.
- Les graines de chia, qui forment un gel visqueux en présence de liquide, peuvent servir de base à des desserts originaux.
- Les graines de tournesol, riches en oméga-6, se grignotent telles quelles ou s’invitent dans de délicieux granolas ou des barres de céréales.
- Les graines de chanvre agrémentent les salades, les smoothies… mais peuvent aussi remplacer le beurre lorsqu’elles sont sous forme de purée.
- Bleues ou noires, les graines de pavot sont très décoratives et s’intègrent dans de nombreux plats sucrés ou salés.
- Les pignons de pin, parfumés, donnent du croquant aux salades et sont incontournables dans un bon pesto.
Toutes ces petites graines complètent notre alimentation en de nombreux nutriments, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. C’est une très bonne raison pour les glisser dans vos menus.
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Publié par Laurence LE BOUQUIN
