Les atouts nutritionnels
Toutes les huiles végétales contiennent de 99,9 à 100 % de matières grasses mais leurs valeurs nutritionnelles varient considérablement : certaines contiennent beaucoup d’acides gras essentiels, qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.
Ces acides gras essentiels, acides gras polyinsaturés connus sous le nom d’Oméga-3 et d’Oméga-6, ont un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires et un rôle anti-inflammatoire. Indispensables à la mémoire et au bon fonctionnement des neurones, ils font partie intégrante des cellules de notre cerveau. Pour une bonne assimilation par l’organisme et des effets bénéfiques, un ratio de 5 Omega-6 pour 1 Oméga-3 est conseillé. Pour préserver ce ratio, les huiles très riches en Omega-6, acides gras plus fréquents dans notre alimentation, doivent être consommées avec modération. Varier les huiles est donc un bon moyen d’agir positivement sur sa santé.
A noter : les huiles qui contiennent plus de 2% d’acide gras linolénique (Omega-3) ne peuvent être utilisées pour la cuisson (et encore moins pour une friture) car elles se dégradent très facilement et deviennent alors toxiques. Exemples : l’huile de noix, de noisette, de soja… L’huile de colza est un peu une exception car elle peut résister à un chauffage modéré.
Plus une huile est riche en acides gras polyinsaturés, plus elle est fragile et s’oxyde rapidement. Veillez à bien refermer les bouteilles et, si possible, conservez-les au froid après ouverture. Une huile de noix donne un parfum subtil à une simple salade d’endives, mais elle peut également la rendre immangeable si elle est légèrement rance !
Des huiles d’exception
• Étonnante, l’huile d’amandons de pruneaux s’utilise avec des fruits de mer (notamment sur un carpaccio de Saint-Jacques), du foie gras, des viandes rôties, des légumes anciens ou dans des desserts.
• L’huile d’argan est parfaite pour relever un couscous ou un tagine. Cette huile, originaire d’Orient, est très riche en Oméga-6 et en vitamine E, aux vertus antioxydantes.
• Très colorée, l’huile d’avocat parfume très agréablement les plats, tout en apportant de nombreux minéraux et vitamines.
• L’huile d’œillette (variété de pavot cultivée), riche en Oméga-6, s’utilise pour l’assaisonnement et les cuissons douces.
• La graine de carthame, une variété de chardon à fleurs rouges d’origine orientale, fournit une huile fluide, jaune orangé, et de saveur très délicate. Elle se consomme uniquement à froid, car sa richesse en acides gras polyinsaturés (75 % d’Oméga-6) et en vitamine E la rend très fragile.
• L’huile de cameline, plante crucifère également appelée petit lin, est l’une des huiles les plus riches en Oméga-3 (34 %). De couleur jaune d’or, elle est parfaite pour assaisonner les crudités.
• L’huile de chanvre, très aromatique, se distingue par un meilleur équilibre entre Oméga-6 et Oméga-3 et se marie très bien avec les entrées froides à base de poisson.
• L’huile de germe de blé, de consistance épaisse et de couleur jaune brun, s’utilise par petites touches en fin de préparation. Très riche en Oméga-6 (58 %), en Oméga-3 (9 %), en vitamine E, K et A (sous forme de carotènes), elle est l’alliée d’une belle peau.
• L’huile de germe de maïs, tout en étant aussi intéressante sur le plan nutritionnel, a une saveur moins prononcée.
• L’huile de noisette ou de noisettes toastées (encore meilleure) agrémente les préparations salées et sucrées. Très parfumée, elle est riche en acides gras mono et polyinsaturés.
• L’huile de noix a aussi de nombreux atouts : Oméga-3 et Oméga-6 en quantités notables et saveur automnale, parfaite avec des endives ou des betteraves.
• L’huile de pépins de courge est reconnue pour ses vertus nutritionnelles, notamment grâce au rôle anti-inflammatoire des acides gras essentiels, mais également par sa richesse en oligo-éléments (fer, cuivre, zinc…) et vitamines E et B. Très parfumée, elle s’utilise par petites touches, à froid.
Les plus résistantes
• L’huile de coco est plus riche en acides gras saturés et monoinsaturés, ce qui lui permet de supporter les fortes températures : elle est parfaite en friture. Toutefois, son impact positif sur la santé est sujet à caution, tout comme l’huile de palme.
• Plus confidentielle, l’huile de son de riz est assez riche en acides gras polyinsaturés tout en ayant la particularité de bien résister à la chaleur et de s’égoutter très facilement. Elle peut donc aussi être utilisée en friture.
Du goût et des couleurs
• L’huile de pistache, par sa belle couleur verte, met en valeur salades d’avocat, asperges et autres légumes ainsi que les poissons pochés.
• Originaire de la Mésopotamie, l’huile de sésame concurrence depuis des siècles l’huile d’olive dans une partie du bassin méditerranéen et commence à se faire connaître partout en France. Son goût délicat rappelle un peu celui de la noisette. Il vaut mieux l’utiliser crue ou en cuisson douce pour préserver ses nutriments et en particulier le sésamol, antioxydant qui protège l’organisme. C’est une huile très intéressante dans le cadre de la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Vous trouverez facilement ces huiles chez des fournisseurs de produits bio et dans le circuit traditionnel. Optez pour les huiles première pression à froid, qui garantissent une bonne qualité nutritionnelle et une saveur préservée.
Publié par Laurence LE BOUQUIN
