Le Plan national nutrition santé (PNNS 4, 2019-2023) préconise de diminuer les quantités et la fréquence des protéines animales : les volailles, le poisson et les œufs sont à privilégier et il est conseillé de ne pas dépasser 500 g par semaine pour les autres viandes. Pour compenser les apports en protéines, les légumes secs peuvent être mis au menu au moins deux fois par semaine, et d'autres substituts existent, pour varier et répondre à la demande des clients végétariens et végétaliens.
► Objectif protéines
Les protéines sont les constituants essentiels de toute cellule vivante. Elles permettent d’assurer les fonctions vitales du corps et le maintien de la masse musculaire. Une insuffisance d’apport entraîne une fonte musculaire, une fatigue intense et augmente le risque de carences en vitamines et minéraux. Une réduction de la consommation de viande doit être compensée par d’autres sources de protéines.
► Les alternatives végétales
- Les légumineuses comme les pois, les haricots rouges, les lentilles… sont le meilleur moyen de remplacer la viande, à moindre coût et tout en enrichissant l’alimentation en fibres, minéraux et vitamines. Seul bémol : elles ne contiennent pas tous les acides aminés, molécules permettant la synthèse des protéines, en quantité suffisante. Pour rééquilibrer les repas, il suffit d’associer les légumes secs avec des céréales. Exemples d’associations : maïs et haricots rouges, semoule et pois chiches, riz et lentilles, pain et houmous etc.
- Le sarrasin et le quinoa sont également intéressants pour leurs teneurs en protéines et s’associent très bien avec des légumineuses et des légumes frais crus ou cuits.
- Le tofu, frais ou fumé, fabriqué à partir de soja fermenté, peut intégrer de nombreuses préparations : plats en sauce, woks de légumes, salades composées…
- Le seitan, constitué majoritairement de gluten de blé et de sauce soja, est une très bonne alternative à la viande car il est riche en protéines (20 g pour 100 g, comme la moyenne des viandes) et pauvre en matières grasses (moins de 3 %). Il s’adapte à de nombreux plats : tartes salées, parmentier, couscous, pot-au-feu… et peut se cuire indifféremment au four, à la vapeur ou poché.
- Les substituts de la viande du commerce : ce sont des produits transformés à base de protéines végétales (souvent soja ou pois et blé). Vérifiez bien les étiquettes et optez pour des produits riches en protéines (au moins 15 g pour 100 g) et modérés en matières grasses (moins de 10 g pour 100 g). Ces préparations s’intègrent facilement dans les menus classiques avec des féculents et des légumes, mais également dans des burgers, des sandwichs, des salades composées.
Les alternatives à la viande sont donc nombreuses. Pour améliorer les qualités nutritionnelles des plats, n’hésitez pas à y ajouter des graines (lin, chia, courge, chanvre…), des algues ou de la spiruline, ou encore des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…) qui, en plus des protéines et de tout un panel d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux, apporteront du goût, de la couleur et du croquant à vos plats.
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Publié par Laurence LE BOUQUIN
