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Les super-fruits et super-légumes sont des aliments qui présentent des taux de vitamines et minéraux intéressants pour l'organisme. S'ils envahissent les rayons de grandes surfaces, ils sont également de plus en plus présents sur les cartes de restaurant. Avec un peu d'imagination, et de bonnes associations, il est possible de concocter sur super-salades composées, de fruits ou encore des super-smoothies. Sans compter l'argument santé, qui est de plus en plus un critère de choix pour une clientèle à la recherche de bien-être.
Bien les choisir
Les super-fruits et super-légumes sont finalement souvent des végétaux très courants : artichaut, brocolis, pomme verte, orange, figues… À cette liste s'ajoutent d'autres fruits très colorés comme les cranberries, les myrtilles, le cassis, les baies de Goji ainsi que les épices (clou de girofle, cannelle, curcuma, curry, gingembre…) et les aromates (persil, basilic, sauge, origan…). C'est finalement la couleur des végétaux qui pourra influer sur vos choix : plus ils sont colorés, plus vous pouvez mettre en avant leurs qualités nutritionnelles sans oublier le goût et la présentation bien sûr. Il est préférable qu'ils soient cueillis à maturité et consommés rapidement après l'achat.
Sources d'anti-oxydants
Les anti-oxydants sont des molécules servant de défense contre les radicaux libres, responsables de stress oxydatif et de vieillissement prématuré de nos cellules. Ce sont essentiellement des vitamines (A, C et E), des composés phénoliques (polyphénols) ou des minéraux (Sélénium, zinc). Ces composés protègent l'organisme et ont un rôle à jouer dans la prévention de certaines maladies comme les cancers ou les maladies dégénératives.
La richesse des aliments en anti-oxydants se mesure par l'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d'absorption des radicaux libres).
Des goûts et des couleurs
Il est conseillé de consommer entre 2 000 et 5 000 unités ORAC par jour. En règle générale, les aliments à l'indice ORAC le plus élevé sont les fruits et légumes très colorés. Une alimentation riche en végétaux et variée permet de couvrir ces besoins. Le tableau ci-dessous permet de choisir judicieusement les aliments.
Les teneurs sont cependant à moduler selon la portion : le clou de girofle est par exemple l'aliment qui a l'indice le plus élevé pour 100 g mais la portion n'excède jamais 2 g.
Les 10 aliments les plus intéressants (par ordre décroissant d'indice ORAC rapporté à la portion) :
| Aliment |
Portion |
Indice ORAC par portion |
Indice ORAC pour 100 g |
| Baies d'Açai |
15 g |
15405 |
102700 |
| Cacao en poudre non sucré |
15 g |
8348 |
55653 |
| Artichaut cuit |
80 g |
7533 |
9416 |
| Grenade |
150 g |
6719 |
4479 |
| Pomme Grany Smith |
150 g |
5847 |
3898 |
| Clou de girofle |
2 g |
5806 |
290283 |
| Brocolis cuits |
200 g |
4320 |
2160 |
| Orange |
200 g |
4206 |
2103 |
| Chocolat noir > 70% de cacao |
20 g |
4163 |
20816 |
| Figues |
120 g |
4060 |
3383 |
Source : USDA Database fort the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of selected Foods.
Originaires d'Amérique centrale et d'Amérique du Nord, ces baies ont une couleur pourpre et leur aspect se rapproche un peu du raisin. Elles poussent en grappes dans les cimes d'arbres. Elles sont naturellement très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, d'où leur indice ORAC élevé. Ces baies se trouvent dans le commerce sous forme de poudre, de pulpe ou de purée et s'intègrent harmonieusement dans des smoothies ou des boissons rafraichissantes. La poudre peut être utilisée dans de nombreux desserts (panna cotta, glaces, bavarois…), permettant ainsi d'allier plaisir et santé.
L'açai bowl est une nouvelle tendance pour un petit-déjeuner ou un dessert santé : c'est un smoothie glacé à base de fruits et de lait (ou de yaourt ou de lait de coco) auquel on ajoute de la purée ou de la poudre d'açai puis des fruits frais de saison. Quelques graines ou céréales pour ajouter un peu de croustillant et le tour est joué. C'est beau, bon et sain !
La grenade, à découvrir ou redécouvrir
La grenade est une variété ancestrale de fruit originaire d'Asie mais aujourd'hui cultivée sur une grande partie de la planète pour son goût et ses intérêts nutritionnels. Elle se consomme de préférence crue, pour préserver les antioxydants, ou légèrement tiédie pour déglacer une cuisson de viande ou de poisson. Quelques graines de grenade dans une simple salade vont faire toute la différence.
Publié par Laurence LE BOUQUIN
dimanche 14 octobre 2018